On entend souvent qu’il faudrait courir à 180 pas par minute ou poser le pied sur l’avant-pied pour avoir une bonne technique. Pourtant, ce ne sont pas des recettes universelles. Le chiffre de 180 existe, mais croire qu’il s’agit de la cadence idéale pour tout le monde est une idée reçue. La cadence varie notamment selon l’allure et la personne. La recherche ne permet pas de conclure qu’un changement de cadence améliore systématiquement les blessures ou la performance. [1]
Il en va de même pour l’appui du pied. Talon, milieu ou avant-pied : aucun de ces contacts ne constitue à lui seul une technique parfaite pour tous les coureurs. Un appui par le talon avec le genou fléchi peut convenir à une personne. Modifier son appui change la façon dont les contraintes se répartissent dans la jambe; forcer un appui avant-pied peut donc solliciter autrement le pied, la cheville et le mollet. Changer sa foulée n’est pas automatiquement synonyme de courir mieux ou de prévenir une blessure. [2]
Ce n’est pas le chiffre ou le type d’appui qui est inventé : c’est la promesse d’une formule qui fonctionnerait pour tout le monde.
Une analyse adaptée à votre course
Au Centre Vivaxis, l’analyse commence par une discussion. Nous parlons de vos objectifs, des distances que vous courez, de vos vitesses habituelles et de vos chaussures. Nous abordons aussi les orthèses, s’il y a lieu, et les douleurs que vous ressentez, qu’elles soient liées ou non à la course.
La vitesse compte, car la technique évolue avec l’allure. Les mouvements des bras et des jambes, le travail du tronc et le rythme respiratoire peuvent changer lorsque vous accélérez. C’est pourquoi nous cherchons à comprendre comment vous courez réellement, plutôt qu’à vous faire adopter une posture modèle.
Après cet échange, nous nous rendons sur une piste de 400 mètres. Vous faites deux ou trois tours pour vous échauffer, soit environ un kilomètre. Nous filmons ensuite votre course de face, de dos et de profil. Le ralenti permet d’observer plus précisément certains moments du mouvement. Une vidéo aide à décrire la foulée, mais elle ne suffit pas, à elle seule, à établir la cause d’une douleur ou à prédire une blessure. [3]
Des conseils à essayer, puis à pratiquer
L’observation peut mener à des conseils techniques que vous pourrez essayer dès votre prochaine sortie. Ils peuvent concerner le mouvement des bras et des jambes, la posture, le contrôle du tronc ou encore la respiration. Par exemple, certaines personnes trouvent utile d’expérimenter un rythme respiratoire coordonné aux pas. On peut aussi essayer une expiration un peu plus longue que l’inspiration, si cela est confortable et adapté à la personne.
Les exercices complètent ces conseils dans le temps. Selon vos besoins, ils peuvent inclure des squats, des fentes, des exercices pour les abdominaux, des pompes, des mouvements de bras ou de jambes qui rappellent la course, ainsi que des exercices sur une ou deux jambes.
Le travail peut être plutôt statique, pour développer progressivement la force, ou plus dynamique, avec des sauts et des mouvements qui sollicitent la coordination et l’équilibre. Le choix dépend du coureur : on ne poursuit pas les mêmes priorités lorsqu’on cherche à développer sa capacité musculaire ou à travailler davantage sa proprioception.
La régularité compte : les exercices développent des capacités, mais ne changent pas automatiquement la technique de course. Pour intégrer un nouveau geste, il faut aussi le pratiquer en courant, au bon rythme et dans un contexte qui vous convient. [4]
Votre foulée, pas une formule magique
Une analyse de course ne consiste pas à corriger tout le monde de la même manière. Elle sert à observer votre foulée en fonction de vos objectifs, de votre expérience, de votre vitesse et de vos sensations, puis à choisir des pistes de travail adaptées.
Vous souhaitez mieux comprendre votre technique de course?
Prenez rendez-vous avec le Centre Vivaxis, à Montréal (Rosemont) ou à Cowansville.
Références
Anderson et coll., What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics?, revue systématique et méta-analyse, 2022. PubMed
Gruber et coll., Is changing footstrike pattern beneficial to runners?, revue de la littérature, 2018. Article complet
An Evidence-Based Videotaped Running Biomechanics Analysis, 2016. Article complet
Bonacci et coll., Effect of Strength Training on Biomechanical and Neuromuscular Variables in Distance Runners, revue systématique et méta-analyse, 2019. PubMed